Ya sea que su objetivo sea aumentar la fuerza muscular o el tamaño, hemos eliminado muchas dudas en cuanto a la compra de estos productos con los Mejores Suplementos de nutrición deportiva para ayudarlo a ser lo más grande y fuerte posible.
Si usted es un atleta serio de fuerza o físico, seguramente ha escuchado que los suplementos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo sus intensas sesiones de entrenamiento y una dieta adecuada. ¿Pero qué suplementos? ¡El mercado está repleto de estos suplementos! Es posible que sienta la tentación de deambular por el bosque digital de blogs de crecimiento y sitios web de gurús personales, pero desafortunadamente esos lugares a menudo pueden estar plagados de información errónea.
Afortunadamente, estamos aquí para dejar las cosas claras. Saber qué tomar, cuánto tomar y cuándo tomarlo lo ayudará a exprimir cada onza de los resultados de su arduo trabajo, así que concentrémonos en la pila de suplementos adecuada para sus necesidades.
Si su objetivo es volverse lo más grande y fuerte posible, los siguientes productos lo ayudarán a lograrlo.
Contenido
Creatina
El monohidrato de creatina es el suplemento de nutrición deportiva más popular del mercado actual. Es el suplemento de entrenamiento más vendido de todos los tiempos y tiene más estudios publicados en humanos que muestran su seguridad y eficacia que cualquier otro suplemento en la historia.
Las que os mostramos en las imágenes son las mejor valoradas podéis pinchar en cada imagen para ver el precio:
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La creatina llamó la atención del público por primera vez a principios de los años 90, después de que se informara que Linford Christie la había usado en su entrenamiento antes de ganar el oro en los 100 metros en los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992. Hoy en día, es un ingrediente básico para cualquier persona involucrada en deportes de alta intensidad que requieren movimientos rápidos y explosivos, como el fútbol, el rugby, el boxeo y el levantamiento de pesas.
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La creatina a menudo se denomina «ergogénica», lo que significa que se ha demostrado que mejora el rendimiento físico en el deporte. Se ha demostrado que una ingesta diaria de 3000 mg de creatina:
1. Aumentar la fuerza muscular
2. Aumentar la producción de potencia muscular
3. Aumentar la velocidad muscular
4. Aumentar la masa muscular magra
Puede alterar numerosas vías celulares que conducen al crecimiento de nuevos músculos, incluido el aumento de la formación de proteínas que crean fibras musculares. El consumo de creatina como parte de un entrenamiento también aumenta el contenido de agua dentro de los músculos, lo que puede aumentar rápidamente el tamaño.
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Proteínas
Proteína de suero. Cuando se trata de desarrollar y preservar la masa muscular, la proteína es uno de los suplementos de nutrición deportiva más importantes y populares del mundo. El consumo regular de proteínas, particularmente en la «ventana anabólica» que sigue inmediatamente al ejercicio, contribuye al crecimiento y reparación significativos de las fibras musculares.
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La proteína no es específica de género, lo que significa que sus beneficios pueden extenderse a hombres y mujeres de todas las edades, distintos tipos de cuerpo y diferentes niveles de condición física.
La persona promedio requiere aprox. 0,8 g de proteína por kg de peso corporal todos los días. Sin embargo, este requerimiento es mayor para aquellos que participan regularmente en entrenamiento de resistencia (aprox. 1,2 g/kg) o entrenamiento de fuerza (aprox. 2 g/kg).
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Proteínas Veganas
La proteína vegetal más común es la proteína de soja, ya que se parece mucho al perfil de aminoácidos de las proteínas a base de leche. La proteína de soja se considera una proteína completa ya que aporta todos los aminoácidos esenciales y puede contener hasta un 90% de proteína. Derivado de la soja, además de proteínas, obtienes una gran cantidad de fibra, además de ser naturalmente rico en vitaminas y minerales.
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Otras proteínas en polvo de origen vegetal incluyen guisantes, arroz, cáñamo y quinoa, todos los cuales tienen su propio sabor, textura, perfil de aminoácidos y precio únicos. Si bien brinda una opción apta para veganos, la mayoría de las proteínas de origen vegetal de una sola fuente suelen ser proteínas incompletas. Sin embargo, algunas de estas plantas se pueden combinar para garantizar que el producto terminado se clasifique como «completo».
Para mantener un perfil proteico completo, mezclar dos o más tipos de proteínas vegetales puede crear un producto vegano fantástico que tenga el mismo contenido de proteína, si no más, que la proteína de suero sin ningún síntoma negativo asociado con la proteína de suero, como hinchazón y gases.
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Omega 3
Las ventas globales de Omega 3 fueron de alrededor de 33 000 millones de dólares estadounidenses en 2016 y ahora aumentarán a un estimado de 57 000 millones de dólares estadounidenses para 2025, según Grand View Research. Los ácidos grasos omega 3 son extremadamente importantes ya que contienen poderosos beneficios para la salud del cuerpo y el cerebro, lo que los convierte en un producto de nutrición deportiva popular.
Los omega 3 vienen en tres tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Los ácidos grasos de cadena larga, EPA y DHA, se encuentran en el pescado, los suplementos de aceite de pescado y el extracto de algas. La forma de cadena corta, ALA, se encuentra en fuentes vegetales como nueces, semillas de lino, semillas de chía, aguacate y aceite de oliva.
Omega 3 acelera la recuperación del ejercicio después de duras sesiones de entrenamiento. Los músculos están llenos de desgarros microscópicos que, cuando sanan, los hacen más fuertes y más grandes. Los compuestos antiinflamatorios de Omega 3 ayudan a que se produzca la recuperación.
Otra parte del beneficio para la salud del corazón de los omega 3 es que disminuyen la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que el cuerpo quema cada minuto. Cuando se compite en deportes, esto es enorme ya que durante cada minuto de ejercicio, el cuerpo de una persona necesita más que el de su competidor.
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BCAA/Leucina
La leucina es uno de los BCAA que son tan importantes para ayudar a la salud muscular. Es uno de los aminoácidos más esenciales, debido a la potencia de sus funciones, incluida la estimulación del crecimiento muscular, su capacidad para modular la sensibilidad a la insulina y su efecto carbólico sobre la grasa.
La leucina también tiene muchos efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo, ayudando a preservar el tejido muscular magro y proporcionando energía al cuerpo bajo el estrés del ejercicio físico. Aporta glucógeno muscular y mantiene el equilibrio nitrogenado. La leucina también mejora las habilidades de pensamiento que pueden disminuir a medida que la actividad física se vuelve intensa.
Si una persona sufre de una deficiencia de leucina, no podrá hacer uso de las proteínas que consume, sin importar la cantidad de proteína que consuma.
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EAA «Amino Ácidos Esenciales»
Dentro de los 20 aminoácidos existentes, hay 9 aminoácidos que son esenciales y otros 11 que no son esenciales. Son compuestos que deben consumirse a través de la dieta, dado que el organismo humano no puede crearlos por sí mismo. Estos 9 aminoácidos esenciales son:
1. Leucina
2. Isoleucina
3. Valina
4. Lisina
5. Metionina
6. Treonina
7. Triptófano
8. Histidina
9. Fenilalanina
Los aminoácidos esenciales están presentes en todos los alimentos que son ricos en proteínas, pero hay que tener en cuenta que no todos los alimentos que tomamos tienen la misma cantidad de aminoácidos esenciales. Por eso en las dietas veganas es tan dificil conseguir una combinación de alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos, y las proteínas son necesarios para realizar muchas de las funciones de nuestro metabolismo. Entre ellas cabe destacar por ejemplo que se encuentra presente en la contracción muscular, tambien esta presente en las diferentes reacciones metabólicas, ayudan a transportar sustancias e incluso participan activamente en la formación de anticuerpos para nuestro sistema inmune. Por otro lado pueden funcionar energéticamente en casos de esfuerzo extremo, cuando estemos escasos de glucógeno y grasa en nuestras reservas.
No existe una dosis adecuada. Lo ideal es consumir al menos unos 3 g de leucina por cada ración de suplementación, y esto equivale a unos 10 g de aminoácidos esenciales en forma de suplemento. Pero dependerá de las diferentes marcas.
La diferencia entre EAA y BCAA es que los BCAA solo contienen estos 3 aminoácidos esenciales, y no los otros 6. Los BCAA se usan principalmente para el crecimiento y reparación muscular tras el ejercicio, pero no son una proteína completa, y no serían suficientes para lograr un equilibrio proteico general si es eso lo que se busca.
En ese aspecto, los EAA sí aportan todos los aminoácidos necesarios, y a su vez estos suplementos contienen también los 3 BCAA, pero en una cantidad inferior respecto a los suplementos de BCAA más específicos.
Glucosamina
La glucosamina juega un papel vital en la construcción del cartílago y muchas personas la consumen como suplemento dentro y fuera del rendimiento deportivo. A menudo se usa para tratar la artritis y la osteoartritis y se produce de forma natural en el líquido que rodea las articulaciones y en los huesos de los animales.
La glucosamina es vital para construir cartílago, un tejido conectivo flexible y resistente que se encuentra en varias partes del cuerpo. Este tejido firme y gomoso funciona como relleno en los extremos de los huesos largos donde se unen con las articulaciones. A medida que el cuerpo envejece, el cartílago se vuelve menos flexible y puede descomponerse constantemente.
Algunos investigadores creen que la parte de «sulfato» del sulfato de glucosamina también es importante. El cuerpo necesita sulfato para producir cartílago. Esta es una de las razones por las que los investigadores creen que el sulfato de glucosamina podría funcionar mejor que otras formas de glucosamina, como el clorhidrato de glucosamina o la N-acetil glucosamina.
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Multivitaminas
Su cuerpo requiere vitaminas y minerales para funcionar de manera efectiva. Desafortunadamente, en la ajetreada vida de las generaciones actuales, una comida balanceada que proporcione las vitaminas y minerales necesarios no es una rutina diaria. Para proporcionar al cuerpo las cantidades correctas de nutrientes, cada vez más consumidores utilizan un multivitamínico. Las multivitaminas son una combinación de diferentes vitaminas que normalmente se encuentran en las fuentes de alimentos y llenan los vacíos para que el consumidor cumpla con la ingesta diaria recomendada.
Cuando el cuerpo no recibe la ingesta diaria recomendada de vitaminas, tiene que trabajar más para realizar las tareas diarias, lo que puede provocar fatiga y otros problemas de salud.
En términos de nutrición deportiva, los radicales libres suelen ser responsables del envejecimiento muscular y problemas relacionados. Tomar multivitaminas diariamente puede ayudar a mantener bajo control los radicales libres dañinos. También estimulan el sistema inmunológico, lo que hace que el usuario atlético tenga menos probabilidades de enfermarse antes de una competencia o sesión de entrenamiento.
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Té verde
El té verde es un té elaborado únicamente con las hojas de una planta especial originaria de Asia, la Camellia sinensis. El té negro está hecho de la misma planta, pero los dos tés son diferentes debido a la forma en que se procesan. Los tés verdes son los menos procesados y el método conserva más nutrientes en comparación con los métodos de otros tés.
El té verde se ha utilizado durante miles de años; se originó en China y se apoderó de la mayoría de las culturas en Asia. En las últimas décadas, también se ha vuelto extremadamente popular en Occidente debido a sus importantes beneficios para la salud.
Algunos estudios han encontrado que el extracto de té verde, que es rico en polifenoles y catequinas, es útil para el control de la obesidad, ya que induce la termogénesis y estimula la oxidación de grasas. Se dice que un tipo de catequina predominante en el té verde, el galato de epigalocatequina (EGCG), aumenta el metabolismo en reposo y estimula la quema de grasa.
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Cafeína
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más investigadas y beneficiosas disponibles. Se consume principalmente en el café, con 1 taza que contiene alrededor de 75 mg de cafeína. La comprensión del efecto de rendimiento de la cafeína ha aumentado y esto ha ampliado su uso.
La cafeína actúa centralmente en el cerebro para reducir la percepción del esfuerzo, lo que es particularmente notable en eventos más largos como correr o andar en bicicleta. En los eventos de distancia de más de 90 minutos, el cansancio mental, así como la fatiga física, juegan un papel importante en la determinación del rendimiento a medida que avanza el evento. La cafeína puede ayudar a mantener el rendimiento físico en esta situación.
Para un atleta de 150 libras (68 kg), la dosis recomendada de cafeína es de aproximadamente 200 mg una hora antes del ejercicio.
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Glutamina
Una de las funciones principales de la glutamina en el cuerpo es apoyar la desintoxicación al limpiar el cuerpo de los altos niveles de amoníaco. Actúa como amortiguador y convierte el exceso de amoníaco en otros aminoácidos, aminoazúcares y urea.
Hacer aproximadamente una hora de ejercicio puede causar una reducción del 40 por ciento de la glutamina en el cuerpo. También puede causar una función inmunológica suprimida. Esto tiene un impacto negativo en su entrenamiento de resistencia y puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento.
La L-glutamina también beneficia a los atletas de larga distancia al estimular el sistema inmunológico. Complementar con L-glutamina también permite que tus músculos luchen y empujen un poco más, lo que aumenta tu fuerza y ayuda a reparar tus músculos esqueléticos.
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Óxido nítrico
El óxido nítrico es producido por casi todos los tipos de células del cuerpo humano y es una de las moléculas más importantes para la salud de los vasos sanguíneos. Los suplementos que aumentan el óxido nítrico en el cuerpo se están volviendo cada vez más populares en el mundo de la nutrición deportiva.
Los suplementos de óxido nítrico no solo aumentan la producción de óxido nítrico, sino que también disminuyen el dolor muscular, disminuyen la presión arterial y aumentan el rendimiento del ejercicio.
Como el óxido nítrico está involucrado en muchos procesos celulares, incluido el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a aumentar el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos durante el ejercicio y mejora el rendimiento del ejercicio.
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